Tigerhaltung Yoga (Vyaghrasana) | Yoga-Sequenzen, Vorteile, Variationen und Sanskrit-Aussprache | Tummee.com (2024)

Beim Üben dieser Pose spielt die Ausrichtung eine große Rolle. Die Position der Arme direkt unter den Schultern, gleicher Abstand zwischen den Armen und den Knien sowie zwischen den Knien und den Handflächen. Sobald dies korrekt ist, werden die tatsächlichen Vorteile daraus abgeleitet. Bei dieser Vyaghrasana-Praxis sollte die Bewegung der Wirbelsäule sorgfältig beobachtet werden. Im Folgenden werden die wichtigsten Vorteile beschrieben.

• Stärkt die Muskeln in den Armen : Da diese Pose den Körper auf alle Viere, die Knie und die Handflächen bringt, lastet das gesamte Körpergewicht auf ihnen. Obwohl es wichtig ist, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, liegt bei Anfängern das gesamte Gewicht auf den Armen. Dadurch wird die Muskelkraft im Ellenbogen-, Handgelenks- und Schulterbereich weiter verbessert.
• Stärkt die Knie und Oberschenkel : Da das Hüftgewicht auf die Oberschenkel und Knie fällt, verbessert die Straffung der Muskeln um die Knie und Oberschenkel während des Übens dieser Pose auch die Muskelkraft. Wenn man es locker lässt, hat man weniger Kontrolle über den Körper und bleibt daher nicht stabil. Deshalb ist es wichtig, daran zu arbeiten, diese Muskeln angespannt zu halten. Durch wiederholtes Anziehen werden die Muskeln gestärkt und man kann die Haltung Vyaghrasana länger beibehalten.
• Öffnet die Hüften und sorgt für Gleichgewicht und Flexibilität : Vyaghrasana oder die Tigerhaltung, bei der die ganze Aufmerksamkeit auf den Unterbauch und den unteren Rücken gerichtet ist, trägt dazu bei, die Hüften weitestgehend zu öffnen. Beim Öffnen der Hüften geht es darum, jegliche Steifheit um die Hüften zu beseitigen. Und während die Übung gleichmäßig mit beiden Beinen durchgeführt werden sollte, wird dadurch auch das Hüftgelenk ausgeglichen. Ein gut ausbalanciertes Hüftgelenk sorgt für die innere Ausrichtung des Hüftgelenks und verbessert zudem die Flexibilität der Muskeln rund um die Hüfte.
• Überschüssiges Fett verbrennt und strafft die Hüften und Oberschenkel : Die Anspannung des Gesäßmuskels während der Übung dieser Pose zusammen mit der Anspannung der Oberschenkelmuskulatur sorgt dafür, dass überschüssiges Fett entfernt und verbrannt wird. Daher erfolgt auch die Straffung der Oberschenkel und der Hüften.
• Das Verdauungssystem verbessert sich und die Muskeln werden gestärkt : Der Schwerpunkt bei der Ausübung von Vyaghrasana sollte auf dem Kern liegen. Während die Rumpfmuskulatur zusammen mit dem Bauch angezogen werden muss, um eine gut aussehende Körperhaltung zu erreichen, beginnen die inneren Organe um diese Muskeln herum vollständig zu funktionieren und das Verdauungssystem zu verbessern. Zusammen mit der Verbesserung des Verdauungssystems werden die Bauchmuskeln gestärkt und tragen so zu einer guten Bauchgesundheit bei.
• Lindert Stress im unteren Rückenbereich : Der Hauptvorteil der Vyaghrasana-Praxis ist die Dehnung und Kontraktion der unteren Rückenmuskulatur, während der Bauch tief eingezogen wird, wodurch die Atmung langsamer und gleichmäßiger wird. Die gleichmäßige Bewegung der Muskeln im unteren Rückenbereich verringert die Steifheit und lindert jegliche Art von Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rückenbereich.
• Stärkt die Spinalnerven : Während die Atmung die gesamten Muskeln rund um die Wirbelsäule ausdehnt und zusammenzieht, erhalten die Nerven genügend Prana, um die Heilung zu unterstützen und die Nerven fit zu halten. Diese Nerven entspannen auch die Ischiasnerven und lindern alle mit Ischias verbundenen Symptome und Schmerzen.
• Fortpflanzungsorgane werden gestärkt : Die tiefe Bewegung und Ausdehnung der unteren Bauchmuskeln in Richtung der Seite des Bauches, die beim Anheben des Beins die maximale Dehnung erfährt, wird durch diese tiefe Dehnung gestärkt. Diese Dehnung wirkt auch auf die Straffung der Muskeln rund um die vagin*, was sie zu einer großartigen Pose für Frauen nach der Geburt macht.
• Ein toller Brustöffner : Mit Variationen dieser Pose, der Tiger-Pose, kann die Dehnung zu einem wunderbaren Brustöffner werden, indem der Hals nach oben gehoben wird, während man weiterhin das Gleichgewicht behält. Das Öffnen des Brustkorbs eignet sich gut zur Heilung von Allergien im Zusammenhang mit Asthma.
• Gut für die Gelenke : Der Druck auf Hüfte, Knie, Knöchel, Schultern, Ellbogen, Handgelenke und Nacken hilft bei der Arbeit an der Bewegung der Gelenke. Dadurch wird der Körper geweckt und die Gelenke flexibel und fit gehalten.

Nachfolgend finden Sie die Schritt-für-Schritt-Methode zum Einstieg in die Haltung der Tigerhaltung, die auch als Bauchhaltung gilt. Man kann die Tiger-Pose auch im Stehen üben, aber wir werden diese Pose jetzt als Bauchpose betrachten.

1. Beginnen Sie die Übung, indem Sie in Vajrasana sitzen, auf den Fersen und auf den Knien. Strecken Sie die Wirbelsäule nach oben, während Sie in Vajrasana sitzen, atmen Sie ein paar Mal ein und achten Sie auf die Bewegung der Wirbelsäule mit der Ausdehnung und Kontraktion der Muskeln um die Wirbelsäule herum.
2. Bewegen Sie den Hals nach links und rechts und öffnen Sie gleichzeitig die Schultern. Vor der Ausübung von Vyaghrasana ist es wichtig, die Schulter- und Nackenmuskulatur zu öffnen. Nachdem Sie dies vier Runden lang zweimal auf jeder Seite des Halses wiederholt haben, entspannen Sie den Körper.
3. Bringen Sie den Körper nach vorne, heben Sie die Hüften von den Fersen ab und legen Sie die Handflächen weiter entfernt von den Knien vor sich auf den Boden. Gehen Sie auf die Knie und bewegen Sie sich nach vorne, um die Handflächen auf den Boden zu legen. Die Knie sollten hüftbreit auseinander sein und die Handflächen sollten knapp unter den Schultern, schulterbreit auseinander liegen.
4. Stellen Sie sicher, dass die Füße auf einer Linie mit den Knien und auf den Zehen stehen. Die Fersen zeigen nach oben, während die Zehen fest auf dem Boden stehen. Stellen Sie die Füße nicht vollständig auf den Boden. Der Druck auf die Zehen auch beim Bodenkontakt ist eine tolle Möglichkeit, die Nerven während der Haltung zu wecken.
5. Legen Sie das Handgelenk fest auf den Boden, wobei alle Finger den Boden berühren, und stellen Sie sicher, dass auch die Innenhandflächen den Boden berühren. Für Anfänger kann es einige Zeit dauern, ein Gefühl für die Handflächen auf dem Boden zu bekommen, da man erst lernt, das Gleichgewicht zu halten. Sobald man lernt, den Körper gut auszubalancieren, wird der Druck der Handflächen auf den Boden von entscheidender Bedeutung.
6. Heben Sie die Brust an und bringen Sie sie nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass sich die Schultern knapp über den Handgelenken befinden und die Ellbogen ausgestreckt und nicht nach innen gebogen sind. Arretieren Sie die Ellbogen so, dass die inneren Ellbogen nach innen zueinander zeigen.
7. Sobald der Körper in Position ist, achten Sie darauf, dass der untere Rücken nach oben gehoben wird, während Sie gleichzeitig den Nacken nach oben heben. Atmen Sie hier ein paar Mal durch und gewinnen Sie gleichzeitig Vertrauen in die Balance des Körpers. Stellen Sie sicher, dass das Körpergewicht nicht ausschließlich auf den Knien und Handgelenken lastet.
8. Atmen Sie ein, heben Sie das linke Knie vom Boden ab und bringen Sie es nach innen in Richtung Ihrer Brust. Balancieren Sie dabei vorsichtig auf Ihrem rechten Knie und den Handflächen. Strecken Sie es beim Ausatmen nach hinten und heben Sie den linken Oberschenkel so hoch wie möglich hinter sich, während Sie den linken noch behalten Knie gebeugt.
9. Der linke Oberschenkel steht nun parallel zum Boden, die linken Zehen zeigen nach oben. Wenn Sie hier Vertrauen gewonnen haben, heben Sie den Hals und blicken Sie nach oben, wobei Sie die Brust maximal öffnen.
10. Spüren Sie die Dehnung an der unteren linken Seite des Bauches und an der linken Seite der Hüfte. Arbeiten Sie an einer langsamen, aber tiefen Atmung, und spannen Sie mit jedem Einatmen den Bauch an, erweitern Sie mit jedem Ausatmen die Haltung und heben Sie das linke Bein höher.
11. Während man Selbstvertrauen gewinnt, arbeiten Sie langsam daran, die Füße in Richtung Hinterkopf zu richten und die Knöchel zu beugen. Wenn Sie die Oberschenkel weit anheben und die Füße tief nach hinten in Richtung Kopf führen, verbessert sich die Haltung und es entsteht eine große Öffnung zu den Hüften.
12. Balancieren Sie Ihren Körper in dieser Position und achten Sie darauf, dass der Bauch eingezogen ist, um auch die Hüften und den unteren Rücken angespannt zu halten. Bleiben Sie je nach Übungsgrad etwa vier Atemzüge oder länger in dieser Haltung.
13. Achten Sie in der Tigerhaltung auf die Bewegung der Wirbelsäule beim Ein- und Ausatmen und dehnen Sie die Muskeln rund um die Wirbelsäule maximal.
14. Um loszulassen, atmen Sie ein und bringen Sie das linke Knie nach unten, lassen Sie den Nacken los und legen Sie das linke Knie auf den Boden, in einer Linie mit dem rechten Knie und dem linken Handgelenk. Achten Sie beim Zurücksetzen des linken Knies auf den Boden darauf, dass die Handgelenke und Knie perfekt ausgerichtet sind. Machen Sie hier ein paar Atemzüge und werfen Sie dabei den Nacken nach innen, um die Verspannungen um die Schultern herum zu lösen.
15. Atmen Sie nun ein und heben Sie das rechte Knie vom Boden ab und bringen Sie es innen nah an die Brust. Beim Ausatmen strecken Sie den rechten Oberschenkel und das Knie und nehmen es hinter sich, sodass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist, während die rechten Zehen nach oben zeigen.
16. Bei normaler Atmung balancieren Sie zunächst den Körper aus und heben Sie, sobald Sie sicher sind, bei jedem Ausatmen den rechten Oberschenkel hoch und bringen Sie den rechten Fuß nahe an Ihren Hinterkopf, wobei Sie die Zehen nach innen zeigen und dabei den rechten Knöchel beugen.
17. Werfen Sie den Hals nach oben, blicken Sie nach oben und geben Sie der Brust Raum, sich auszudehnen. Bringen Sie die Atmung unter Kontrolle und achten Sie auch auf den Körper.
18. Achten Sie auf die Dehnung der rechten Seite des Unterbauchs sowie der Schultern und Hüften. Halten Sie die Pose mit langsamer, tiefer Atmung etwa vier Atemzüge lang oder länger. Die Bewegung der Wirbelsäule wird hier wesentlich und das Bewusstsein dafür ist wichtig.
19. Bringen Sie den Körper in dieser Pose, Vyaghrasana, ins Gleichgewicht und halten Sie Geist und Körper stabil, indem Sie den Bauch einziehen, um sicherzustellen, dass der untere Rücken und die Hüften stabil und angespannt bleiben. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Hüften nahezu parallel zum Boden bleiben und zur Seite gedreht sind.
20. Um die Pose zu verlassen, atmen Sie ein, bringen Sie das rechte Knie wieder auf den Boden und entspannen Sie den Nacken. Platzieren Sie das rechte Knie in einer Linie mit dem linken Knie und dem rechten Handgelenk. Atmen Sie hier ein paar Mal ein und bringen Sie dabei den Nacken nach innen, um die Verspannungen um die Schultern herum zu lösen.
21. Kehren Sie langsam zu Vajrasana zurück und entspannen Sie die Hüften und Knie. Atmen Sie hier ein paar Mal durch und kehren Sie für eine tiefere Praxis zu Vyaghrasana zurück. Während der Pose ist es sehr wichtig, die Oberschenkel und die Hüften angespannt zu halten, um die Pose über einen längeren Zeitraum beizubehalten

Erfahren Sie mehr: Tiger-Pose-Schritte

Keine Pose wird schwierig, wenn sie mit etwas Unterstützung und einigen Modifikationen ausgeführt wird. Um Anfängern oder jemandem, der ärztliche Hilfe und Anleitung benötigt, ein Gefühl für diese Pose zu vermitteln, können bestimmte Modifikationen befolgt werden, von denen einige im Folgenden aufgeführt und erläutert werden.

• Um eine Belastung der Knie zu vermeiden, ist es eine gute Möglichkeit, mit dem Erlernen dieser Pose zu beginnen, indem man Decken zur zusätzlichen Unterstützung unter die Knie legt.
• Die andere Alternative besteht darin, Decken oder eine zusätzliche Yogamatte unter die Handflächen zu legen, um einen besseren Halt zu erhalten und den Druck um die Schultern zu verringern. Man gewinnt auch an Selbstvertrauen, den Körper bequem auszubalancieren.
• Eine Alternative zum Üben dieser Pose könnte es sein, das gebeugte Bein an der Wand zu platzieren, um eine bessere Unterstützung zu erhalten und dennoch die Dehnung zu spüren. Bringen Sie sich mit dem Rücken zur Wand nahe an die Wand, heben Sie in der Pose das angehobene Bein an und platzieren Sie das Schienbein oder die Füße an der Wand und lernen Sie, den Körper hier nach und nach auszubalancieren.
• Vermeiden Sie es, den Hals nach oben zu heben, wenn Sie sich mit der Balance nicht sicher sind. Bleiben Sie dabei, nach vorne zu blicken, bis Sie lernen, den Körper selbstbewusst auszubalancieren. Bei manchen kann der Blick nach oben auch Unbehagen und Schwindel auslösen. Für jemanden, der dieses Problem hat, kann man es vermeiden, nachzuschauen.

Wenn wir über Vyaghrasana oder Tigerpose sprechen, kommen einem die Schultern, die Hüften und die Wirbelsäule in den Sinn. Daher ist es wichtig, vor dem Üben der Tigerpose daran zu arbeiten. Zu lernen, auch den Körper auszubalancieren, ist eine weitere Herausforderung in der Tigerpose. Im Folgenden finden Sie einige der Yoga-Posen der Reihe nach unter Berücksichtigung der oben genannten Anforderungen.

• Bhujangasana oder Kobra-Pose: Bringen Sie den Körper in Makarasana zunächst zur völligen Entspannung, atmen Sie dabei ein paar Mal ein und bewegen Sie dabei die Wirbelsäule mit der Atmung. Atmen Sie ein und legen Sie die Handflächen nahe der Brust auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen und atmen Sie vollständig aus. Heben Sie mit einer weiteren Einatmung den Oberkörper an der Brust und am Unterbauch an und balancieren Sie den Körper aus, indem Sie den Rücken in eine Rückbeuge führen, während die Arme vollständig ausgestreckt sind. Hier ist die Brust vollständig gestreckt und der Blick sollte nach oben gerichtet sein, wobei auf die Dehnung des unteren Rückens und der Schultern geachtet werden sollte. Bleiben Sie etwa 6 Atemzüge lang in dieser Haltung und trainieren Sie die vollständige Dehnung des unteren Rückens und der Schultern. Spüren Sie auch die Dehnung am Unterbauch, während der Rücken in tiefer Ausdehnung nach hinten gebeugt ist. Diese Strecke wird eine großartige Eröffnung für die Praxis von Vyaghrasana sein. Um sich aus der Pose zu befreien,
• Salabhasana oder Heuschreckenhaltung: Diese Pose ist eine großartige Öffnung für die Hüften und den unteren Rücken. Verlassen Sie Makarasana und halten Sie nun die Arme nah an Ihrem Körper, indem Sie sie unterhalb Ihrer Hüften platzieren. Heben Sie beim Einatmen den Unterkörper vom Boden ab und platzieren Sie die Beine ausgestreckt hinter sich, etwa 30 Grad über dem Boden. Bleiben Sie auf dem Boden, wobei Kinn, Brust und Oberbauch auf dem Boden liegen. Balancieren Sie den Körper, halten Sie die Hüften und den Unterbauch angespannt und bleiben Sie etwa 6 Atemzüge oder länger in dieser Haltung. Mit jedem Ausatmen heben Sie die Beine höher und balancieren den Körper aus, während Sie die Dehnung im unteren Rücken und in den gesamten Beinen spüren. Die Straffung der Hüften und der gesamten Beine trägt dazu bei, die Pose auf eine tiefere Ebene zu bringen. Das Üben dieser Pose trägt zur Balance des Körpers und zur Öffnung des unteren Rückens bei und bereitet ihn somit auf Vyaghrasana vor.
• Dhanurasana oder Bogenhaltung : Nach ein paar Atemzügen in MakarasanaBeugen Sie die Beine an den Knien und halten Sie beim Einatmen die Knöchel von hinten fest. Legen Sie die Brust auf den Boden und stellen Sie sicher, dass die Hüften ausgerichtet sind, während Sie die Knöchel festhalten. Atmen Sie ein und heben Sie den Ober- und Unterkörper an, fassen Sie die Knöchel mit den Händen und balancieren Sie den Körper auf dem Unterbauch. Atmen Sie hier vollständig aus und halten Sie die Knöchel fest, um eine bessere Haltung zu erreichen. Beim Ausatmen strecken Sie den Körper tiefer nach oben, indem Sie die Beine hochheben, die Brust hochheben und den Rücken nach hinten beugen. Bleiben Sie etwa 6 Atemzüge oder länger in dieser Position. Achten Sie auf die Dehnung der Schultern, des unteren Rückens, der Oberschenkel und der Hüften. Lassen Sie los, indem Sie ausatmen, die Beine nach unten bringen und die Arme loslassen, und kehren Sie zu Makarasana zurück. Diese Pose muss unbedingt vor der Tigerpose geübt werden, da sie auf den gesamten Körper, einschließlich der Schultern, wirkt.
• Bitilasana Marjaryasana oder Katzen-Kuh-Pose: Diese Pose wird zu einem Muss, um den gesamten Rücken durch bewusstes Atmen zu öffnen. Von Makarasana kehren Sie nach Vajrasana zurück. Bringen Sie den Körper nach vorne und legen Sie die Handflächen schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden, während auch die Knie hüftbreit auseinander auf den Boden gelegt werden. Stellen Sie sicher, dass die Ausrichtung perfekt ist, bevor Sie mit dem Atmen beginnen. Ziehen Sie beim Einatmen die Brust heraus und heben Sie den Hals nach oben, wobei Sie den unteren Rücken am Steißbein nach außen ziehen. Und während Sie ausatmen, ziehen Sie den Hals tief nach innen und ziehen den Bauch, indem Sie den unteren Rücken nach oben heben und die Brust nach innen werfen, wodurch auch der obere Rücken nach oben gedrückt wird. Die Bewegung der Wirbelsäule und der Muskeln rund um die Wirbelsäule führt zu einer großen Verbesserung der Muskelkraft. Wiederholen Sie diesen Atemvorgang etwa 12 Atemzüge lang und schaffen Sie dabei ein Bewusstsein für den unteren Rückenbereich.

Wie immer gesagt, gilt die Atmung als wichtiges Element beim Üben von Yoga-Posen, insbesondere dann, wenn die Pose erfordert, dass Sie den Körper ausbalancieren. Nachfolgend finden Sie eine detaillierte Anmerkung zur Wahrnehmung des Atems bei der Bewegung des Körpers.

1. Atme ein und bringe das linke Knie nahe an deine Brust.
2. Atmen Sie aus, strecken Sie das linke Bein und strecken Sie das Knie nach hinten, um den Unterbauch zu dehnen.
3. Atmen Sie in der Haltung ein und aus. Lockern Sie beim Einatmen die Muskeln und strecken Sie beim Ausatmen das linke Bein tiefer nach hinten und den linken Fuß tief nach hinten.
4. Atme ein und bringe das Bein wieder nach unten.
5. Atmen Sie aus, entspannen Sie den Körper vollständig und senken Sie den Hals.
6. Atmen Sie ein und aus und entspannen Sie dabei den Körper.
7. Atme ein und hebe das rechte Knie nah an deine Brust.
8. Atmen Sie aus, strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, strecken Sie den rechten Oberschenkel, heben Sie den rechten Fuß an und bringen Sie ihn in Richtung Kopf.
9. Atmen Sie ein und aus, während Sie in der Pose mit jedem Ausatmen eine tiefere Haltung einnehmen.
10. Atmen Sie ein und aus, lassen Sie das Bein los, senken Sie den Nacken und entspannen Sie sich vollständig.
11. Atmen Sie ein und aus, kehren Sie zu Vajrasana zurück und beginnen Sie mit einer langsamen, tiefen Atmung mit Ein- und Ausatmung, die die Wirbelsäule und die Schultern vollständig entspannt.

Bitte klicken Sie auf den Link unten, um die Sanskrit-Aussprache von Tiger Pose anzuhören: Spielen Sie die Sanskrit-Audio-Aussprache für Vyaghrasana